Giornata Mondiale del sonno

Sonno e alimentazione sono entrambi processi indispensabili per la nostra esistenza, senza dei quali non si può vivere. Si può dire con certezza che una alimentazione bilanciata influenza molto il nostro sonno, ma è anche vero il contrario: chi dorme bene mantiene con più facilità il peso forma. 

Noti i benefici della dieta mediterranea sul mantenimento del peso forma, la protezione della salute cardiovascolare e la riduzione del rischio oncologico, oggi si scopre che un regime alimentare così sintetizzabile assicura un beneficio complessivo. Merito di un sonno più profondo e meno intervallato, su cui sarebbe rilevante l’azione dei nutrienti assunti soprattutto nel corso della cena.

SE SI ECCEDE A TAVOLA A CENA, IL SONNO PEGGIORA

La conferma giunge da uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, da cui si traggono conclusioni abbastanza chiare: il nostro sonno è (anche) la conseguenza di ciò che mangiamo. I quattro autori della ricerca lo hanno dedotto dopo aver osservato (e sottoposto a polisonnografia) tutte le persone coinvolte nello studio per cinque notti in un laboratorio di medicina del sonno. Tutti sono stati sottoposti per quattro giorni a una dieta controllata, mirata a ottenere i dati relativi all’effetto del regime alimentare sul riposo notturno. L’ultima sera, invece, è stata concessa un’alimentazione libera. Risultato? Nessuna differenza è emersa nel sonno relativo alle prime tre notti, mentre dopo una cena a piacere s’è osservata una riduzione del sonno a onde lente (la fase più profonda del riposo notturno) e una maggiore durata del tempo (29 minuti rispetto ai 17 delle prime notti) necessario ad addormentarsi.

La cena perfetta per il buon sonno dovrebbe prevedere una porzione di:

• cereali integrali come avena, orzo e frumento integrale (pasta o pane integrali);
• alimenti proteici in quantità non eccessive e con pochi grassi come, per esempio, i legumi e il pesce o carni bianche;
• verdura di stagione (scegliendo quelle ricche di potassio, magnesio, calcio e selenio come asparagi, carciofi, zucca o zucchine, spinaci etc.);
• frutta fresca (come kiwi, ciliegie o frutti rossi, albicocche, pesche circa 150gr) oppure una di frutta secca (noci, nocciole o mandorle senza circa 30 gr).

Come condimento usare il buon olio extravergine di oliva (meglio se a crudo) e aromi come basilico, maggiorana e origano o semi al posto del sale. Non tutti sanno che i semi di sesamo, sono ricchi di triptofano.

PER DORMIRE BENE LIMITA ALCOLICI, CAFFÈ E GRASSI ANIMALI

L’errore alimentare più comune è assumere sostanze ad azione eccitanti durante il pasto serale o prima di coricarsi come caffè, bevande alcoliche o cibi contenenti glutammato monosodico. Durante la cena è bene non esagerare con le porzioni e con i condimenti, utilizzando modalità di cottura semplici (cartoccio o vapore) evitando alimenti ricchi in grassi (salsicce, salame, wurstel e affini) e piatti particolarmente elaborati con panna, besciamelle o fritture. Sarebbe bene non eccedere con carne e proteine animali.

Questi alimenti rimangono per più tempo nello stomaco perché hanno bisogno di più succhi gastrici e di più tempo per essere digeriti. Tutte le sostanze che aumentano la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca impediscono un facile addormentamento, poiché anche l’apparato cardiovascolare deve “rallentare” già 30 minuti prima del sonno stesso.

Un’azione eccitante è stata attribuita anche ai formaggi stagionati e fermentati per il loro elevato contenuto di tiramina, che provoca aumento della pressione sanguigna. Sono nemici del buon sonno anche il sale in eccesso e le spezie piccanti (peperoncino, pepe o paprika).

IL RUOLO DEGLI ORMONI

Queste le differenze macroscopiche, a cui i ricercatori ne hanno aggiunta un’altra: una dieta ricca in fibra vegetale allunga la durata della fase più profonda del sonno, a differenza di quanto è stato invece osservato in chi tendeva a eccedere con gli alimenti abbondanti in grassi saturi. Il consumo di pietanze principalmente zuccherine, invece, è stato correlato a un sonno poco ristoratore, intervallato da un eccessivo numero di risvegli. Osservazioni che, per quanto tratte da un campione ridotto di persone, sono apparse in maniera chiara. E che valgono come una conferma: più equilibrata è la dieta, meglio si riposa durante la notte. E viceversa. «Un sonno ristoratore favorisce il rilascio della leptina, un ormone che pone un freno allo stimolo della fame e di conseguenza permette di gestire il peso corporeo – dichiara Luigi Ferini Strambi, direttore del centro di medicina del sonno e ordinario di neurologia all’Università Vita-Salute San Raffaele di Milano -. Al contrario, nelle persone che dormono poco si riscontrano livelli più alti della grelina, che ha un effetto opposto. Queste persone mangiano di più e non riescono a frenare la fame». 

LA DIETA CHE CONCILIA IL SONNO

Detto dei nutrienti, quali sono gli alimenti che hanno una chiara influenza sul sonno? Noto il ruolo del caffè, anche l’alcol è un cattivo amico del riposo: da una parte riduce il tempo necessario per addormentarsi, ma peggiora la qualità del riposo, riducendo la fase profonda che più incide sul recupero fisico e sulla memorizzazione. Ma alla sera vanno evitati anche «il cioccolato, il cacao, e il tè: stimolano i centri della veglia e impediscono un facile addormentamento», prosegue l’esperto. Altre rinunce da praticare a cena riguardano «gli ingredienti ricchi di sodio: il curry, il pepe, la paprika, gli alimenti in scatola, le patatine, i salatini e tutti quei piatti in cui si è utilizzato il dado da cucina». Sono diversi, invece, i cibi che aiutano a rilassare le diverse funzioni dell’organismo: pasta, riso, pane, orzo, lattuga, radicchio rosso, cipolla, aglio, zucca, rape, cavolo, formaggi freschi, yogurt, uova bollite. Nello specifico la pasta, il riso, l’orzo e il pane contengono un aminoacido, il triptofano, che favorisce la sintesi della serotonina: neuromediatore fondamentale per il benessere, il rilassamento ed il sonno profondo.

INTEGRATORI PER IL SONNO 

• MELATONINA: è un ormone molto importante dato che regola il ritmo sonno-veglia. La sua secrezione viene regolata dalla luce: quando lo stimolo luminoso arriva alla retina viene inibita la sua secrezione, mentre il buio, al contrario, ne stimola il rilascio. La melatonina ha molte diverse funzioni nel nostro organismo, ma sicuramente riveste un ruolo fondamentale nella regolazione del nostro orologio biologico interno. Da questo si comprende quindi facilmente come tutte le modifiche alla corretta esposizione luminosa ambientale (stare al buio durante il giorno o esporsi a sorgenti luminose artificiali nelle ore notturne) possano alterarne la produzione modificando, spesso disturbando, la fisiologica circadianità del ritmo sonno-veglia.

• TEANINA: è un amminoacido naturale presente soprattutto all’interno delle foglie del tè. Essa rientra nella composizione di diversi integratori alimentari utili per favorire il rilassamento e controllare lo stress. Si tratta di una sostanza, quindi, che non favorisce direttamente il sonno, ma che può essere utile quando le difficoltà a dormire vedono fra le cause stress e stati ansiosi (non patologici)
• GABA: o acido gamma-amminobutirrico – è un’altra sostanza che viene naturalmente prodotta dall’organismo. Più nel dettaglio, si tratta del neurotrasmettitore inibitorio più importante del nostro sistema nervoso; non a caso, molti farmaci ipnotico-sedativi (o sedativo ipnotici, che dir si voglia) agiscono proprio a livello dei recettori del GABA.

Il GABA rientra nella composizione di alcuni integratori alimentari utilizzati per favorire la calma e il sonno, ma anche di integratori utilizzati per favorire memoria e concentrazione.

• 5-HTTP: è un derivato amminoacidico che si ottiene a partire dal triptofano ed è un precursore della serotonina. Quest’ultima è un importantissimo neurotrasmettitore endogeno che, fra le varie attività, si trova ad essere implicato anche nella regolazione del sonno. Il 5- HTP rientra per questo all’interno di diversi integratori alimentari, alcuni de quali sono indicati per favorire rilassamento e sonno. In natura, il 5-HTP è facilmente reperibile in quantità significative all’interno della pianta Griffonia simplicifolia, non a caso, diversi integratori per dormire sono realizzati proprio con estratti di griffonia titolati e standardizzati in 5-HTP.ù
• LUPPOLO: i suoi estratti standardizzati e titolati in principi attivi – rientrano nella composizione di integratori utili per favorire il rilassamento in quanto dotati di proprietà sedative che possono rivelarsi utili in caso di disturbi del sonno e problemi ad addormentarsi.
• MELISSA: presenta proprietà sedative e antispastiche. I suoi estratti vengono spesso impiegati all’interno di integratori alimentari utilizzati per favorire il benessere mentale, per contrastare disturbi del sonno e stati ansiosi associati a somatizzazioni viscerali.
• PASSIFLORA: La passiflora è una pianta dotata di proprietà sedative, distensive e antispastiche. Per questo motivo i suoi estratti rientrano nella composizione di integratori che possono tornare utili per allontanare lo stress mentale e favorire il sonno e l’addormentamento.
• TIGLIO: Anche il tiglio presenta proprietà sedative, per tale motivo i suoi estratti rientrano nella composizione di integratori alimentari impiegati per favorire il rilassamento e coadiuvare il riposo notturno.
• VALERIANA: La valeriana è probabilmente fra le più conosciute piante dotate di proprietà sedative e calmanti. I suoi estratti vengono utilizzati all’interno di numerosissimi integratori alimentari impiegati per favorire il rilassamento e il sonno in caso di stress.

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