La vitamina D viene prodotta dalla nostra pelle quando ci esponiamo al sole o viene, in piccola parte, assorbita da alcuni alimenti.
Contribuisce alla fissazione del calcio nelle ossa per renderle più robuste, preservandole dalle fratture. In realtà, oltre a questo sua azione ben più nota, la vitamina D svolge un ruolo fondamentale anche nel sostegno del sistema immunitario e della muscolatura scheletrica.
Il 70% degli italiani ha livelli inferiori ai minimi accettati, con conseguente grave rischio di osteoporosi.
COME E QUANTO ASSUMERNE?
La vitamina D va assunta quando è dimostrata la carenza nel sangue: basta sottoporsi a un’analisi del livello della “25 idrossivitamina D” nel sangue o di “25 (OH)D” per sapere se si è carenti o meno.
Esponetevi al sole sia pure con le dovute cautele, perché è l’unico modo per garantirvi un sufficiente apporto di vitamina D ai fini di mantenere in salute le ossa.
Ma quanta vitamina D bisogna assumere a tale scopo?
Fino a 50 anni la dose giornaliera è di 400-800UI (che è l’unità di misura che trovate sulle scatole degli integratori), pari a 0,4-0,8 grammi, di vitamina D3 o colecalciferolo, la forma di vitamina D più utile all’assorbimento del calcio nelle ossa.
Dai 50 anni in poi la quantità deve arrivare a 1 grammo (o 1000UI), il contenuto di un litro e mezzo di latte, anche scremato, o di 5-7 barattolini di yogurt.
In natura le fonti di approvvigionamento di vitamina D sono due: la luce del sole e gli alimenti. Bastano 40 minuti al giorno in maglietta e pantaloni corti d’estate per farsi una scorta di vitamina D per tutto l’inverno.
Il cibo è la seconda fonte di vitamina D, ma è difficile quantificarne l’assunzione perché la presenza negli alimenti più diffusi è minima: un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo basterebbe per la dose giornaliera di un anziano, ma diciamo che non è proprio delizioso; poi ci sono i pesci grassi, come salmone e sgombro, che con 150 grammi di prodotto coprono il fabbisogno giornaliero, oppure succo d’arancia, uova, fegato e formaggi, ma la quantità di vitamina D è così scarsa che bisognerebbe mangiare questi cibi in quantità troppo elevata.
ATTENZIONE AI NUOVI INTEGRATORI DI VITAMINA D
Ultimamente sono uscite in commercio delle formulazioni di vitamina D3 associata a vitamina K2, quest’ultima è una vitamina liposolubile (come la vitamina D) la cui funzione principale si esplica a livello della coagulazione del sangue, oltre a questa aumenta la biodisponibilità della vitamina D esogena, ossia assunta per via os (per via orale) per questo motivo è stato ideato questo binomio. Sconsigliamo di assumere questa formulazione a chi presenta gravi problematiche di circolazione o sotto terapia con anti coagulanti (consultate sempre prima il vostro medico).
DIFFERENZE TRA LIPOSOLUBILE E IDROSOLUBILE
Essendo la vitamina D liposolubile è pericoloso assumerne quantitativi oltre la dose consigliata. Con liposolubile si intende una sostanza che si può immagazzinare nell’adipe e quindi può raggiungere nel corpo concentrazioni eccessive al contrario delle vitamine idrosolubili che in caso di sovraddosaggio vengono eliminate tramite le urine senza grossi rischi di effetti collaterali.
CONCLUSIONI
Spesso nei mesi invernali è molto probabile che il tuo fisico vada incontro a una carenza di vitamina D, questo si può ripercuotere sulla salute di ossa muscoli e sistema immunitario. Se accusi sintomi come stanchezza debolezza o ti ammali più frequentemente, consigliamo di verificare i valori di vitamina e sentire il tuo dottore di fiducia per valutare una integrazione adeguata.
