Smettere di fumare è molto difficile, perché si instaurano delle dipendenze sia di tipo fisico che di tipo psicologico. Inoltre, esiste il timore che smettendo di fumare si possa ingrassare. Tutto ciò è vero per molte persone, ma la probabilità che ciò accada diminuisce se si attuano alcuni cambiamenti nel proprio stile di vita. Vediamo insieme come.
Cosa succede quando fumiamo?
Quando fumi una sigaretta, nel nostro corpo avvengono tantissime reazioni.
La nicotina in pochi secondi entra nel circolo sanguigno e nel sistema nervoso centrale, dove fa rilasciare molte sostanze e determina una dipendenza di tipo fisico
- Dopamina: riduce la fame
- Adrenalina: causa un aumento della pressione arteriosa e un aumento dell’utilizzo dei trigliceridi
- Beta-endorfina: riduce lo stato di tensione
- Vasopressina: causa un aumento della pressione arteriosa e migliora la memoria
- Serotonina: riduce la fame e aumenta il buon umore
Si capisce bene quindi che la sensazione di benessere e di rilassamento sono un beneficio di cui i fumatori giovano nel momento in cui si accendono una sigaretta. Inoltre c’è un chiaro effetto sul metabolismo, perché vi è una riduzione del senso di fame e un maggior utilizzo dei trigliceridi.
Cosa succede quando decidiamo di smettere di fumare?
Si stima che smettere di fumare sia associato ad un aumento di peso medio di 10 chili in 5 anni. L’aumento maggiore si ,manifesta nel primo trimestre di astinenza, ma il peso continua ad aumentare fino a un anno dopo la cessazione. La prima causa di questo aumento di peso è sicuramente dovuto al fatto che la nicotina ha un potere anoressizzante e tende ad accelerare il metabolismo base del fumatore. Nel momento in cui si smette di fumare, viene a mancare quell’aiuto che per anni ha aumentato il metabolismo del fumatore, non consentendo più di bruciare un elevato numero di calorie per pasto.
- La nicotina sarebbe in grado di diminuire i livelli di grelina, l’ormone della fame.
- Chi smette di fumare subisce un cambio della propria flora intestinale a favore di specifici batteri che riscontriamo nelle persone obese, provocando un aumento di peso di almeno 2,2 kg.
Dal punto di vista psicologico, invece, smettere di fumare da soli può essere molto difficile e l’ex-fumatore tenderà a cercare qualsiasi snack, caramella o dolciume che possa gratificarlo e colmare quel “vuoto” rappresentato dall’assenza della sigaretta.
Il problema è rappresentato da quella che viene chiamata “food addiction”, cioè la dipendenza dal cibo che prende il posto della dipendenza da nicotina. Gli alimenti ad elevate percentuali di zuccheri, carboidrati raffinati e grassi inducono craving, cioè il fortissimo desiderio di cibo e il bisogno compulsivo di mangiare, simile a quanto avviene con le droghe.
Come smettere di fumare senza ingrassare?
Quello che abbiamo detto ora è tutto vero…. Ma il fumo non deve essere una scusa per mantenere la linea e smettere di fumare non è la sola causa di un aumento di peso. In molti studi non si è riscontrato negli ex fumatori un peggioramento dell’insulino-resistenza, che invece resta stabile mentre, dopo un accumulo iniziale sull’addome, se si segue un regime alimentare corretto, si ridistribuisce nell’organismo.
È importante in questo percorso non essere soli, ma fatti seguire passo per passo da uno specialista che ti accompagni in tutti i passaggi, gestendoli al meglio.
Ecco alcuni imput per dire addio alle sigarette conservando la propria forma fisica:
- Evita che gli spuntini prendano il posto delle sigarette non fumate.
- Aumenta il consumo di frutta e verdura, preferendo alimenti di stagione, per contrastare l’aumento di radicali liberi indotto dalla nicotina.
- Bevi molta acqua, perché la nicotina è idrosolubile e in questo modo aiutiamo la diuresi a eliminarla più velocemente.
- Assumere anche tisane e infusi dalle benefiche proprietà rilassanti e depurative (ad esempio karkadé, tarassaco, tiglio, valeriana, bardana e tè verde).
- Evita cibi dolci, fritti e molto calorici.
- Non rinunciare a pane e pasta, ma prediligi le varianti integrali, che ti sazino a lungo in quanto abbassano il picco glicemico e aumentano la serotonina, collegata alla sensazione di benessere.
- Ti manca la ritualità associata al gesto del fumo? Sostituisci la sigaretta con dei bastoncini di liquirizia grezza.
Conclusioni
Smettere di fumare significa guadagnarne parecchio in salute e ricorda che restare in forma dopo aver abbandonato la nicotina è molto più semplice di quanto possa sembrare, prova a seguire queste piccole accortezze che ti abbiamo elencato e vedrai che il “ passaggio” sarà meno traumatico di quanto pensi.
